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吃水果 VS 喝果汁:鮮榨果汁是健康新選擇嗎?

2015-11-11 10:05| 發布者: scyjlaw | 原作者: 范志紅 | 來自: 丁香醫生

摘要: 人們實在喜歡水果那種甜美清爽的感覺,特別是女人,一吃起水果來,往往就停不住嘴。

 
 
      人們實在喜歡水果那種甜美清爽的感覺,特別是女人,一吃起水果來,往往就停不住嘴。


      不過,很多人已經不屑于像祖先那樣,用大門牙來啃蘋果,用磨牙來嚼水果。為了顯得自己足夠高大上,他們要把水果先放在幾百到幾千塊錢一臺的榨汁機或原汁機里面,把它變成液體,再舒服地喝下去。各種果汁產品也在媒體上大做廣告,鼓勵把吃水果變成「喝水果」,好像直接嚼水果特別落伍、特別土。


      一位女士對我說,原來家人不太愛吃水果,現在變成果汁,只需要一分鐘就能喝一大杯,真是太方便了。特別是現在流行「原汁機」,她家里的每個人每天都要吃掉兩三斤水果。


      那么,喝水果真的比吃水果更好嗎?原汁機真的如廣告所說「保留水果的精華」嗎?


1
喝果汁 ≠ 吃水果

      喝果汁和吃水果其實大不一樣。


1. 營養素損失

      和新鮮水果相比,果汁制作過程中去掉了其中的膳食纖維和部分保健成分,其中的維生素 C 和抗氧化物質也受到相當不小的損失。


2. 含糖量高

      果汁往往都很甜,沒有人喜歡喝那種酸澀的果汁。蘋果汁、橙汁的糖含量都在 8% 以上,而葡萄汁的含糖量甚至可高達 15%~20%,幾乎是可樂含糖量的兩倍!


      喝一杯純果汁,就能喝進去 20~40 克的糖,40 克糖相當于半碗米飯,每天在三餐之外額外喝進去,怎么可能不發胖呢?而發胖會增加糖尿病和高血脂的風險。


3. 血糖上升快

       水果是固體狀態,需要咀嚼,胃排空的速度較慢;而果汁是液體狀態,不用咀嚼,在胃里的排空速度很快,在腸道中的吸收速度也很快,血糖上升也快得多。


4. 喝的量更多

      即便不做實驗也能明白,人們喝果汁的速度遠遠大于吃水果的速度,而喝果汁所帶來的飽感遠遠小于啃水果所帶來的飽感。


      啃一個蘋果就挺辛苦,胃里也挺滿了;連續吃兩個蘋果之后,沒有人會要求第三個。但是,喝一杯果汁非常輕松,連喝兩三杯也一點不辛苦。


      然而,果汁中包含了水果中所有的糖分,也就是集中了水果中所有讓人長胖的力量,升高血糖的力量。一個蘋果或梨,最多也就榨半杯果汁;喝兩三杯果汁,就等于喝進去了 4~6 個水果的糖分!


2
「原汁機」,并非健康選擇

      水果中有很多健康成分,比如果膠、纖維素等膳食纖維、抗氧化的多酚類物質、鉀、鈣、維生素 C、胡蘿卜素、花青素、有機酸等。


      但一旦做成了果汁,只有易溶于水的營養素才能跑到果汁里。而大部分果膠、所有的纖維素以及部分礦物質比如鈣、鐵是不溶于水的,無法進入果汁中,除非連渣子一起吃掉。


      而且,水果中的細胞是完整的,氧氣進不去;而壓榨和打漿都會破壞細胞結構,造成氧氣的接觸,會損失掉很多營養素和抗氧化物質,其中打漿損失更嚴重。


      看到這里就明白,如果用「原汁機」把水果中的汁液榨出來,而把渣子去掉,那么水果中的所有纖維素和大部分果膠都被放棄了,糖分卻全部進入汁液當中。


      「原汁機」所大肆宣傳的慢速壓榨果汁的好處,是沒有用高速旋轉的刀刃直接打碎細胞,氧氣接觸效率較低,減緩了維生素 C 和多酚的氧化速度。但這不代表維生素完全沒有損失,也不能彌補它完全損失膳食纖維和部分損失礦物質的缺點。


      如果用傳統「榨汁機」刀刃打漿的方法來做果汁,那么在高速旋轉的刀刃作用下,植物細胞破碎的同時,又與被渦流卷進液體的氧氣快速高效地接觸,會發生極為嚴重的「酶促氧化」。80% 以上的維生素 C 會即時損失,而多酚類物質也會迅速氧化變色。也就是說,別看沒有加熱,打漿處理比加熱更會嚴重地破壞維生素。


 

 


3
果蔬汁「營養更容易吸收」?

      有人會問了,不是說水果蔬菜打成汁之后「營養更容易吸收」嗎?


      其實對于健康人來說,這種說法是比較可笑的。水果中的糖分、有機酸、鉀元素即便不打成果汁,也都容易吸收。


1. 吃水果,不是為了喝糖水

      而吃水果的健康意義之一,就是為了提供膳食纖維,喝糖水不是水果的價值所在。與其說「營養好吸收」,不如說「無需勞動牙齒」。健康人的牙齒就是為了咀嚼食物的,成年人每天喝果蔬汁度日,一則浪費了牙齒的功能,二則纖維過少也不利于腸道健康。


2. 商家營銷的偽概念

      所謂「破壁」有利于營養吸收的說法,其實是個偽概念,不適用于果蔬。因為果蔬的細胞壁并不那么堅固,對牙齒和胃腸功能正常的人來說,只需嚼碎就能夠消化吸收。


      只有花粉、孢子粉之類的一些特殊保健食材,因為細胞壁特別厚,其中營養成分難以釋放,才需要進行特殊的破壁處理。商家把這個概念用來推銷榨汁機,真是佩服營銷人員的才華啊。但問題是,消費者真的被忽悠了。


4
喝太多果汁,可能有健康風險

      健康人正常吃水果并不會引起肥胖,也不會增加糖尿病的危險。


      但有大量研究顯示,喝果汁有促進發胖和增加糖尿病風險的趨勢。把水果做成果汁,即便是 100% 的果汁,甚至是自己家里做的果汁,也不能起到和完整水果一樣的作用。


      美國研究者對 7 萬多名健康女護士進行了 15 年的跟蹤研究發現,在體重和生活習慣一致的情況下,每月喝至少 3 杯蘋果汁和不喝果汁的人相比,患糖尿病的風險上升了 15%。還有研究證明,用每天 1 杯白水代替每天一份果汁,可以降低 8% 的糖尿病患病風險。


5
水果再好,也得適量

      說到這里也就明白了,「喝水果」和「吃水果」完全不是一回事。無論多么高級的榨汁機,都不能從根本上解決營養素遇到氧氣發生損失的問題,不能解決果汁消化吸收速度太快的問題,更不能解決果汁味道很甜,很容易多喝的問題。


      對于健康人來說,要想真正得到水果的好處,還是親自去咬新鮮水果,勞動自己的牙齒來榨汁吧。


       不過需要提醒的是,再好的食物,也有一個合適的數量。水果的營養不能替代糧食、豆類、堅果、魚肉、蛋奶等其他食物的營養。中國營養學會推薦健康成年人每天吃 200~400 克的水果(不算皮核重),簡單說,每天吃不超過一斤的水果就好了。


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