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馬拉松賽后恢復

2015-11-10 20:54| 發布者: scyjlaw | 原作者: Wendy Bumgardner | 來自: 跑吧論壇

摘要: 穿干爽的衣服或披毯子:跑完馬拉松后,即使身體過熱,之后體溫也會迅速下降。因此,要趕緊披上別人遞過來的毯子或穿上清潔干爽的衣服,來保存熱量,防止體溫迅速下降而倒下。

 

穿干爽的衣服或披毯子:跑完馬拉松后,即使身體過熱,之后體溫也會迅速下降。因此,要趕緊披上別人遞過來的毯子或穿上清潔干爽的衣服,來保存熱量,防止體溫迅速下降而倒下。

如果可以的話,繼續動起來:吃或喝東西的時候,不停地在終點線區慢慢走,走上至少15分鐘,使肌肉不至于打結。

立即補充液體和恢復肌肉力量:
飲用運動飲料和水,不要喝含酒精或咖啡因的飲品,這些會使你脫水更厲害。食用碳水化合物含量高食品、含鹽食品以及含鉀豐富的食物,如香蕉。如果你在跑馬結束后6小時內沒排尿的話,要去看醫生,可能腎臟出現了問題。注意:很多人跑馬后會惡心嘔吐。

按摩:跑馬后輕微按摩對身體是有好處的,但不要有較大的拉伸動作,因為肌肉已經很疲勞,受損已經很大了。

醫務幫助:到終點時,聽從醫療小組的指導。如果他們說你需要醫療幫助或觀察,不要爭辯,聽他們的。因為這個時候,你的大腦已經不好使了,醫務人員知道該怎么做。

脫水和低鈉血癥:在沒有醫務人員幫助下,可以使用一些含鹽運動飲料和食物,而不是白水。跑馬速度較的人容易患低鈉血癥。

扭傷:如果關節出現紅腫疼痛,就不僅僅是運動過度那么簡單了,必須實施運動修復四個步驟:休息、冰敷、按壓、抬高患處。如果更嚴重,請及時就醫。   
   
不要一個人:
跑馬后,你可能會出現眩暈、昏厥等。因此在跑馬后12小時內,不要開車或獨處。要個人陪著你,以防萬一。跑馬后,你會喪失判斷力,因此即使你本人很懂醫,也必須找人陪伴。較嚴重的會出現中風和心律不齊癥狀。體內鹽水平不正常也會造成心律問題,甚至更嚴重。

回家:提前計劃好回家方式,盡量減少保持一個姿勢坐立的時間,否則身體會僵硬,無法下車。如果你要坐飛機回家,給自己一天時間休息再往家趕。

再動15分鐘:到家后,再慢走10-15分鐘,以免身體僵硬住。

涼水澡或瀉鹽浴:不要泡熱水澡,這樣只會進一步損害乳酸水平已經很高的肌肉。涼水或溫水澡(不冷不熱)才合適。在溫水里放一盒瀉鹽(硫酸鎂),有助于緩解酸痛。

慶功餐:面點時間!含蛋白質高碳水化合物食物會給身體恢復提供能量和燃料。不要喝酒,如果必須喝的話,就喝點酒精度低或不含酒精的啤酒。繼續喝運動飲料、果汁和水直至一天結束。

鎮痛藥:如果腎功能恢復正常,可以服用止痛藥。

水泡:用無菌手段擠破嚴重大水泡。

睡眠:當晚你可能睡得像石頭一樣沉,也可能由于酸痛不適睡不著,但睡眠是身體自我修復的最佳方式。

 

英濟律師事務所整理編輯 來源:整理于網絡

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