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磨刀不誤砍柴工—馬拉松賽后的科學恢復與休息

2015-11-10 15:19| 發布者: scyjlaw | 來自: 愛燃燒

摘要: 經過了艱苦的42.195公里鏖戰,賽后恢復是每個馬拉松選手最重要的問題。科學合理地安排好賽后恢復與休息完全可以做到“磨刀不誤砍柴工”。 完成馬拉松比賽之后,徹底進行一兩天的休整(甚至一周),對于身體的恢 ...

                     

      經過了艱苦的42.195公里鏖戰,賽后恢復是每個馬拉松選手最重要的問題。科學合理地安排好賽后恢復與休息完全可以做到“磨刀不誤砍柴工”。

完成馬拉松比賽之后,徹底進行一兩天的休整(甚至一周),對于身體的恢復是十分重要的。

      無論你是進4進3的高手,還是跑走結合在關門時間之前完賽的新手,一場馬拉松比賽中,身體各個部分——肌肉、韌帶、肌腱、乃至骨骼等,都會經受高強度的考驗。即使當時并沒有特別酸痛的感覺,也依然要重視賽后恢復的環節。

馬拉松賽后身體的變化

1、骨骼與肌肉

      研究表明,一場馬拉松比賽對于小腿的腓腸肌造成的影響,會導致局部的炎癥和肌肉纖維損傷,這些都會直接影響肌肉的運動能力和耐力。除了腓腸肌之外,其他部分的肌肉組織同樣會出現類似的問題。

因此,在開始為下一場比賽進行的訓練之前,要讓肌肉獲得充分的休息和恢復。

2、細胞損傷

      通過對肌酸酐致活酶(CK)的測量,可以精確地測定馬拉松賽后的細胞損傷程度。損傷程度越嚴重,血液中出現的這種酶的活性就會越高。有研究表明,在馬拉松賽后的7天里,血液中的肌酸酐致活酶的含量都會維持在平均水平之上,在休息之后,這項指標會逐漸趨于正常。

不同于肌肉酸痛,這些體內生化指標的變動并不會有明顯的感覺,不太容易被跑者注意到而忽略。但沒有不適感并不意味著身體不需要休息。

3、免疫系統

      馬拉松賽后,壓力最大的就是免疫系統了,身體各部位忙于修復損傷的時候,體質會相對平時變得脆弱,更容易受到各種致病因素的侵襲。

過量的訓練和比賽,會讓免疫系統也長期處于高壓工作狀態之中,這種壓力會最終反映到你的運動表現上。科學合理的長期訓練計劃,要把恢復休息放在和跑量一樣重要的地位。

磨刀不誤砍柴工

      很多跑友經常擔心跑休會不會影響自己的運動狀態,其實大可不必多慮。

      VO2max 是一個用來科學評價運動員運動水平的指標,因此它也被用來評估休息恢復期運動表現的下降程度。

      實驗表明,高水平跑者在停止訓練后的第一周,VO2max的數值只有很微弱的下降(1-3%),即使停跑期繼續延長至超過2-3周,VO2max指標的降幅也僅僅是6%。

      而這一微弱的下降,換來的是煥然一新的肌肉和骨骼等重要部位。并且,在恢復訓練后,VO2max的指標也會很快回到之前的水準。

      美國奧運選手德斯瑞達維拉(Desiree Davila )就曾在接受采訪時透露,自己在比賽后安排了一整個月的恢復期,其中前兩周徹底放松,接下來的兩周以非常輕松的訓練量逐漸開始恢復。

      今年的波士頓馬拉松冠軍,美國奧運選手梅布凱夫萊齊吉 (Meb Keflezighi) 也十分重視賽后的恢復。在紐約馬拉松之后,他用了3周時間來治療自己足部的傷痛,為準備奧運會選拔賽的備戰周期只剩下短短70天,但他依然地贏得了比賽,獲得了奧運會的入場券。

      他也坦言,自己的好成績離不開合理的休息和恢復。

賽后兩周恢復計劃參考

第一周

  • 周一 跑休。進行適度拉伸恢復
  • 二 3-5公里慢跑
  • 三 跑休
  • 四 跑休
  • 五 輕度交叉訓練
  • 六 3-5公里慢跑
  • 日 跑休或輕度交叉訓練

第二周

  • 一 5公里慢跑
  • 二 跑休
  • 三 5公里慢跑或交叉訓練
  • 四 跑休
  • 五 中等強度交叉訓練
  • 六 5-10公里慢跑
  • 日 跑休或交叉訓練

英濟律師事務所整理編輯 來源:整理于網絡

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