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全方位的馬拉松賽后恢復

2015-11-10 14:53| 發布者: scyjlaw | 來自: 豆瓣

摘要: 賽后恢復是在跑馬到達終點的第一時間就應開始進行,多數跑友到達終點后、因身心極度困頓,大多是找個地方坐下來休息,實在是太累了,何況坐下休息是最自然的方法,然而從高強度的大運動量角度來看,卻恰恰適得其反, ...

      賽后恢復是在跑馬到達終點的第一時間就應開始進行,多數跑友到達終點后、因身心極度困頓,大多是找個地方坐下來休息,實在是太累了,何況坐下休息是最自然的方法,然而從高強度的大運動量角度來看,卻恰恰適得其反,首先是肌肉中累積大量的乳酸因跑步的突然停止而造成血液的循環減慢,連帶減緩乳酸的排出,所以腿部肌肉會長時間處于緊崩狀態,血液的流動就更不暢順,同時還會導致肌肉的修復工作延緩。比較簡單的辦法是先緩步跑個數分鐘,然后步行十多分鐘,之后開始進行腿部的按摩及伸展活動,盡量避免長時間站立,同時記得將毛巾蓋在雙腿上保暖,這些都是有助于血液循環的方法。也可以到大會設立的免費按摩處幫襯一下,但記得喔!萬一要排隊,在等待的過程中,自己還是要讓雙腿保持活動的。

      其次是突然停止跑步,會令大量散布于腿部的血液減緩向心臟回流,造成腦部缺血的現象,引起眩暈、出汗、惡心、面色蒼白、肢體發軟,甚至昏厥等,低血壓及低血糖的跑友更應特別留意!

      在到達之后也應立即補充一些電解質及能量,保礦力非常適合,但在寒冷的冬天,可能喝不下幾口,而勉強喝大量的冰水也會對胃部過度刺激,令血液快速集中在胃部,此時原本已散布在四肢的血液所引起的腦部低血壓就會更惡化。

      我個人認為,為了出賽,為了成績,我們可以暫時忘了健康法則,甚至可以無所不用其極的把身體推向嚴苛的狀態下,一旦完成賽事,首先要做的就是令身體盡快恢復常態。排乳酸、按摩、拉伸故然是要做的,同樣,善待你的五臟六腑也是。既然知道跑馬之后,身體是處于脫水狀態,就表示血液是濃稠的(相信你知道經常性的血液濃稠可能引起的后遺癥),電解質是不平衡的,醣元也是處于低水平的,早一點進行補充,就早一點令身體回到較好的狀態,尤其是低血壓及低血糖的跑友就更應特別關心此事,所以較好的處理辦法是預先準備一個大的保溫瓶,裝滿熱水后放在寄存包中,那么就可以在終點即時喝到溫熱的水,而我的做法是倒入一包保礦力粉,甚至還加入鹽及葡萄糖粉,于是你會發現,可以很輕易的就能喝下一整瓶的水,當然,順便吃下一根香蕉也是不錯的做法。

      相信大家都知道,在大強度的運動后,除了能量及電解質的補充外,就是要設法令疲憊不堪甚的腿部肌肉盡快復元,這是個難題,修復工作是一個漫長且不受控過程,不論你心里多急,身體總是慢條斯里的按部就班的來,我們只能從側面協助,給予身體必要的修復材料,并設法將被修復的部位置于最有利的修復環境下,其中最關鍵的就是血液的循環是否暢順,而暢順的首要條件就是要有濃淡合宜的血液,這也是為甚么跑馬完后要不時的補充水分的原因。其次是電解質的平衡,電解質不平衡,細胞內外的滲透壓也就失衡,于是水分子就不容易被鈉離子帶入細胞中,同樣,身體的酸鹼度也會失衡,通常是處于酸值較高的狀態,這些情況都會令身體的復元工作減緩,只不過很少跑友會留意到這方面的問題,因為大家習慣以感覺來衡量身體的疲勞程度,以為不酸痛就表示狀態良好,甚至還有跑者有意無意間的展示其強大的耐受力,這些都無可厚非,但因此而忽略了最基本的跑后即時調養,就失之大意。因此從不同的角度來看,水分及電解質的即時補充,是賽后第1時間不可或缺的工作,對即將再投入另一場賽事的跑者來說,更是重中之重。

       順便再說明乳酸與〝急性肌肉酸痛〞及〝延遲性肌肉酸痛〞之間的關系,其實,乳酸在激烈運動過程中的堆積,會形成肌肉pH值的下降,造成肌肉酵素活性的降低,進而形成肌肉活動的疲勞現象以及急性肌肉酸痛,這種疼痛往往在運動后幾分鐘至幾小時內就會消失。但是,運動后1至3天的遲發性肌肉酸痛現象,就與乳酸的形成沒有顯著關連。通常跑后2-3小時左右,血乳酸濃度就會恢復到常態水平,而到達終點后保持和緩的運動,更可以縮短此恢復的時間。因此本文所說的肌肉修復,主要是指運動后1至3天的遲發性肌肉酸痛現象,是大運動量與高強度下,進行大量的肌肉離心收縮運動,造成肌肉纖維的輕微斷裂傷害,因而引發疼痛。不過,越早脫離乳酸的影響,就越早進入常態的肌肉修復期。

營養調理促進恢復:

      有這么個說法,長跑完后立即喝牛奶,不但可以促進恢復,也可增強肌肉力量。我認為這說法多少是有點道理,至少牛奶中含有人體所需的優質蛋白質,而修復工作中,蛋白質是肌體細胞的重要組成部分,也是人體組織更新和修補的主要原料。不過身體進行修復工作主要是在夜晚睡覺時,白天要應付肢體的活動,肯定是分身乏術啦!呵呵!其實是身體參與修復的酶主要是在夜晚熟睡時分泌的比較多,所以白天只要吃足夠且正確的蛋白質,效果也是一樣的,但問題就出在多少才是足夠?甚么樣的蛋白質才是正確的?以市售的牛奶而言,每100g蛋白質含量只有3g左右,特倫蘇略高3.3g,雖然十分接近人的肌體蛋白質,所以被人體的吸率很高,但得喝相當份量的牛奶才能滿足需求,尤其是跑馬完后的需求量更大,那么有其他的好方法吸收質優且足量的蛋白質嗎?

      我們總是能看到這類的說法,如蛋白質攝入的比例占總熱量需求的10-15%,于是咱得拿出計算器來算,不過還得先知道自己的總熱量需求吧?于是又要收集一大堆參照數據,真的需要算的那么精嗎?不如簡化的處理,就假設男性的總熱量需求為2500kcal,女性為2000kcal,取其中位數之需求12%來計算,于是300及240大卡就是蛋白質所占的一日熱量份量,換算成蛋白質則是72克及56克,相當于每公斤體重的1.2倍(男60,女45)。這兒說的是普通身材又愛好運動的上班族,如果是經常跑步的人肯定就更高,大約是1.3-1.5倍,而跑馬后或有運動創傷時就更高了一些,大約是1.5-1.8倍。怎么樣?知道這個數字對你會有幫助嗎?很快你就會發現你得先知道各種食物的蛋白質所占的比例,才能一一算出到底需要吃下多少不同的食物。即使是如此,如果你以為吃了足夠的蛋白質就行了,那我又有話要說啦!請問你吃下去的蛋白質所含氨基酸的成份及比例是如何?要是這兩個條件不符合,很多蛋白質吃下去是無作用的!最多是拿來當體內的燃料,無法轉變成身體內的蛋白質。這也是一些所謂的紙上專家說的:〝現代人攝入的蛋白質往往過量,而蛋白質攝入過多是有害身體的。〞于是蛋白質就如同脂肪一樣的被掛上一個大〝?〞,另一方面,相信你也聽過這樣的說法,吃肉最好是選擇魚禽類的,因為脂肪及膽固醇較少。意思是為了補充蛋白質,可能會攝入過多的其他成分,不過大多數的食物都有其最適合身體的一面,也有不利的一面,關鍵是從甚么角度去看。

      不幸的是大部分的文章都是以瘦身或保持體態為主的角度去論述,因為這是時下的流行病,無可厚非,但滿天飛的論調就可能誤導了人們對營養吸收的看法,于是有人怕吃鹽,怕吃糖,怕脂肪,怕膽固醇,然而對長年跑步的人來說,似乎這方面的禁忌較少,相反的是有時候還怕吃不夠呢!不過無論如何,也是有其限度的,只要是能針對自己的需求而進食就算恰當。

       大家都知道肉類白蛋白質是比較容易被人體吸收的,所以人類就說它是優質的蛋白質,呵呵!不知道其他的肉食動物是如何看人類的,會不會是特優呢?我們日常所吃的瘦肉類中所含蛋白質都是20%左右,其中魚禽類略低,大約17-18%,如果你跑馬完后的蛋白質需求是100克,那你得在賽后的幾天中,每天吃下1斤左右的肉,爽啊!撐死啦!不過其中的牛、羊、豬等肉的脂肪及膽固醇是比較高一些,但所含豐富的鐵質及左旋肉鹼就不是魚禽肉所能比擬的。而大運動量下,不論是因血紅蛋白的下降而引起的貧血,或是大量流汗所導致的鐵流失,都需要進食含鐵較多的食物,于是紅肉就是較好的選擇。但如果你實在是受不了脂肪及膽固醇的毒害,那么就試一試下面的方法吧!

      大家都說牛奶是營養食品,不過它的蛋白質含量不高,在3%左右,這表示你得在一天內喝下不少于3升的它,然而也可能存在潛在麻煩,喝多了可能會拉肚子,豈不是偷機不著還蝕把米?況且牛奶的脂肪也不少,約3.4g,若害怕,不如改喝不甜的脫脂奶好了!牛奶的好處是易吸收(僅對一部分人),且跑完后就可立即喝,方便的很,哈!還有別的好食物嗎?

      有!如果你知道黃豆的蛋白質高達30-40%,幾乎是常吃的食物中最高的,想不到吧?一斤才三塊錢的黃豆竟然是兩倍的牛肉價值!過去花了那么多錢吃肉會不會令你覺得有點冤呢?這還不算甚么,豆腐干才更高呢!大約是50%。不過黃豆及其加工產品的蛋白質中,蛋氨酸的含量較少,而蛋氨酸必須是由食物中獲得,人體無法自行合成,所以吃了再多的豆干也僅能合成極少的人體蛋白質,看來想找到十全十美的高蛋白食物可真是不容易。幸好人類還有所謂的主食,也就是米面之類的食物,它們剛好富含蛋氨酸,于是一拍即合,當然這也僅是提高了蛋白質的吸收率,如果能再配合吃下少量的肉蛋類食物,那就更完美了!這下你放心了吧!其實這正是我們日常膳食內容中的主要結構,你需要做的就是多吃幾口豆干罷了!除非你是高嘌呤食物的忌口者。

      還有,你甚至可以直接服用血清蛋白粉,它們的效果自然更佳,只不過基于業余跑馬的性質,實在沒必要搞的如此過頭。

      有了蛋白質就能高枕無憂了嗎?當然不是!

      機體的修補是一個極其復雜的系統工程,而不同的酶在體內扮演著不同功能的關鍵性促進角色,缺少酶,此系統就無法順利運行,身體的日常運作也是如此。酶能促進人體從食物中吸收鈣、鐵、鋅、鎂、磷、鉬、硒等礦物質和微量元素,維持人體的正常生理功能,還能和各種補充鈣、鐵、鋅等制劑產生協同作用,提高鈣、鐵、鋅等的吸收利用率。不僅如此,我們的消化、吸收、能量轉換、免疫力、細胞生成等……等,都離不開酶的參與,而酶和維生素B群及微量元素又有著極密切的關系,這也是不少文章中都提到,大量運動后應補充維生素B群的原因。此外維生素C也能促進鈣與鐵的吸收,并在自由基的清理上起到排除的作用,至于維生素E,它更是肌肉修復中的加速角色,并和維生素C起到協同效應共同對付自由基。

      為甚么要對付自由基?自由基在適量的時候是可以對付外來的入侵者,也可以說是免疫力表現的一種形式,不過自由基一但過量,反而會危害人體,即所謂的身體氧化,自由基是人體疾病及衰老的直接參與者,因此需要抑制或清除四處搗亂的自由基,即抗氧化,這也是當下最流行的食物名詞的前綴語。

      提到自由基,我不得不說下面的話,因為我知道此時此刻提它是十分掃興的事,不過不說就錯過了最佳修補時機,因此我甘冒不諱,就義正言辭的帶上幾句吧!反正信不信都是由你!

      不怕死的說,跑馬絕對不是全盤有益身體健康的運動,我說對身體不利不是指筋肌受傷這類小打小鬧的有痛感的個別事件,而是對身體有潛在長期不利影響的種種,這些潛在影響可能在不知不覺中影響你的身體,并且影響深遠,尤其是對上了年齡的跑者更加為甚,然而很少跑友會留意它,如果你在意,就應在跑馬之前后做好防護的工作。

      跑馬的時候,呼吸是長時間處于較急促的狀態,大量氧氣的吸入,容易造成人體的氧化及自由基的過度活躍等,而跑馬后所形成的大量肌肉微纖維斷裂,更給了自由基入侵的良好機會,最原始的表現就是免疫力的下降,因此跑步完后應盡早補充維生素A、C、E及B群,它們對自由基的抑制有一定的作用,同時還應多吃水果及蔬菜,尤其是富含抗氧化物的食物。

      跑馬的時候,皮膚多半會長時間處于紫外線照射之下,皮膚變黑只是次要問題,真正的問題是加速皮膚的老化、失去彈性、縐紋與斑塊的生成,紫外線更會促成皮膚自由基的大量產成,尤其是皮膚在脫水狀態下的暴曬更是脆弱,因此,除了補充維生素外,賽前的防曬措施也是必要的。

      此外,跑馬的時候,因大量的汗水流失,鈉、鉀、鈣、鎂電解質會隨之流失,因此需要即時補充,但也不要忽略鐵及錳等微量元素也一樣會流失,此點對mm跑友較為不利,而有貧血或運動性貧血的跑友就更需要留意,在賽后的餐食中需多補充富含鐵的食物,必要的話,還可以用服用鐵質葉酸片,但留意應在餐后1小時后服用。

      又,低血糖的跑友在到達終點后,應盡快補充一定份量的葡萄糖+保礦力的飲料,最好是溫熱飲。

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