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冬季這樣跑步,來年你才能參加馬拉松

2015-11-9 21:50| 發布者: scyjlaw | 來自: LinkedIn中國

摘要: 近日,紐約馬拉松、上海馬拉松紛紛舉辦,領英小編身邊也有很多朋友參加了上馬。對于許多人來說,跑步的意義早已不僅僅是一種鍛煉途徑,更成了一種生活方式。
 

近日,紐約馬拉松、上海馬拉松紛紛舉辦,領英小編身邊也有很多朋友參加了上馬。對于許多人來說,跑步的意義早已不僅僅是一種鍛煉途徑,更成了一種生活方式。


冬天來了,很多跑友依然選擇繼續跑步。這樣的心態和行為非常可貴,但隨著天氣漸漸轉涼,在寒冷的戶外跑步,也是有許多需要注意的地方的。和領英小編一起學習下吧!


本文由教你跑步的公號“跑步學院”授權發布;跑步學院,教你跑步(微信ID:paobuxueyuan)。LinkedIn領英授權轉載。


昨天,上海馬拉松比賽沸騰了整個外灘:35000個跑者,35000份堅持。


 


(圖片來自NikeRunClub)



(圖片來自NikeRunClub)


小編就有不少魔都的小伙伴參加了上馬。看著他們在比賽中揮灑汗水的模樣,身居帝都的小編也換好了裝備,摩拳擦掌躍躍欲試。


隨著立冬節氣的到來,大部分城市的氣溫逐漸轉涼,這對于跑步的人來說,也是一大挑戰。在寒涼天氣中,堅持跑步不僅是對于身體的考驗,更是對于心智的磨練。


在冬季跑步有許多需要注意的地方。如果僅僅為了耍酷或者逞強而一味蠻干的話,當心出現“跑了也白跑”、甚至導致受傷,得不償失的情況。


其實,在跑步前、跑步過程中以及跑步結束后,都有需要注意的地方。注意以下幾點,做一個聰明的跑者。


跑步前的準備工作尤為重要:


1
做熱身活動
讓身體先溫暖起來


這是個老生常談但非常重要的話題。在四五分鐘的熱身跑過后,你的身體便開始溫暖起來并已經達到了適中的運動前體溫。


這樣做除了降低運動損傷發生的幾率,同樣也會使你感覺不錯,因為跑前身體過熱或過涼都會使身體感到不舒服。


2
分層保暖
是防止凍傷的基礎


冬天跑步一定要注意保暖,防止凍傷。分層保暖則是最佳保暖方式。在最內層,最好選擇緊身的棉質或毛質內衣,中層則要選擇寬松透氣的面料,以便體內水分的揮發,潮氣的釋放。


最后還要選擇一件防風性能強的外衣來御寒并釋放潮氣。服裝穿多少合適,應當根據自己的耐寒能力和氣溫情況而定。


腿部為全身最為耐寒的部位,可以以腿部為基礎對照加厚別的部位的保暖工作。隨著自己耐寒能力的提高,適當減少冬練的服裝。


溫馨提示:糖尿病的朋友要特別注意冬天運動要注意保暖,因為糖尿病患者常合并神經病變,對寒冷刺激不敏感,這時全面保暖,可以避免凍傷和手腳缺血性病變加重。


3
小配件大用途
選擇一頂合適的帽子


秋冬鍛煉,頭部保暖尤為重要,帽子是必備的,給你聰明的腦瓜子保保溫,否則風吹之后容易偏頭疼。


在寒冷的天氣里,全身熱量的50%是通過頭部散發的。冬天跑步的必須有一頂合適的帽子。另外毛線帽子可以保護耳朵,耳朵長期暴露在外,得不到有效防護可能會引發凍瘡。


天氣不是過分陰冷,用魔術頭巾裹住頭部就行,吸汗、保暖。在室內健身的朋友也一定要準備一頂帽子,因為健身完洗完澡頭發不干的時候也要帶上帽子保暖防感冒。


4
車馬未動,糧草先行
保證充足的水分攝取


這個看似簡單的建議其實是很重要且不容忽視的。雖然你可能會說天氣冷,我并沒有像夏天那樣流汗,但實際上你體內的水分正大量地被消耗。


冬季氣候干燥,尤其是在北方,日常哪怕不運動,都極易因為氣候干燥造成皮膚和心肺缺水。所以,你一定要在跑前準備好充足的水和食物,在跑前、跑中與跑后隨時保證水分的補充,溫開水、運動飲料、各類粥、湯,都是不錯的選擇。


日常飲食方面多吃點蘿卜、白果、銀耳之類的潤肺食物,對內體保濕也有很大幫助。


你做好了跑前的準備,檢查了所有需要注意的地方,躍躍欲試準備跑步了,那么在跑步時,需要注意些什么呢?


5
和好友搭個伴
安全是頭等大事


如果你今天選擇自己訓練,那么當你準備外出跑步時,在出發前最好通知你身邊的人,告訴他們你將去做什么,你跑的路線與距離,讓他們很清楚你將在什么時候回來,特別在惡劣的天氣情況下,這一點尤為重要。


隨身帶上證件也可以保證在出現意外情況時能及時得到幫助。同時,約同學、朋友和你一起跑步也是不錯的保證安全的方式(尤其是女性跑友,最近不乏女性跑友夜跑失蹤的報道,例如陜西女教師夜跑失蹤),你們可以在發生意外情況的時候相互照應,比如你不小心崴了腳。


另外,和伙伴一起跑步不僅僅是保證安全的需要,與此同時你也多了一些交流對象,這將使你的跑步生活增加無窮的動力。


6
遇上刮大風怎么辦
逆風起跑


如果你剛好在有風的天氣外出跑步,那么你最好的做法是在逆風的方向起跑,這樣你在返回時就可以處于順風的方向上了。


這樣做不僅可以保證你的體力,還可以減少你出汗時冷風對身體的侵害,從而降低患感冒或發生頭疼的幾率。


另外,記得呼吸時口鼻并用。用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度,但在呼吸又深又急的情況下,只用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了。


這時需要用嘴協助呼吸,但嘴不要張得太大,可以半張,并讓舌尖接近上腭,以免咽部過干。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發咽痛、胸痛或腹痛等。


7
雪天跑步有樂趣
但要注意防滑


雪后的路面有兩種:一種是剛下完大雪還沒壓實,這種路面不滑。在上面跑能提高跑步的樂趣,好像在沙灘上跑似的,非常有趣。但在這種路面跑步的速度一定要慢,小心雪下覆蓋的危險物,防止意外發生。


另一種路面是路面的雪被壓實,這種路面比較光滑,在這種路面上跑時,跑速同樣要慢,同時步幅要小,穿上腳底摩擦力大的跑步鞋,用全腳掌著地,加大摩擦力防止因路滑而跌倒。


8
雪后跑步戴墨鏡
雪盲可不是說著玩的


雪后鍛煉要預防雪盲,白雪在陽光照耀下,會像一面銀白色的反光板,將強光向四外折射,特別是在晴朗的天氣里較長時間的刺激眼睛,便會引起雪盲癥,輕者眼花、目眩、紅腫、流淚,重者眼睛怕光,眼圈周圍疼痛不止。


研究顯示:預防雪盲,淺色的茶色眼鏡效果不如深色墨鏡,而深綠色的鏡片保護能力最強,它可以有效地阻止陽光中紫外線對瞳孔的過度刺激。有一點要注意,在陽光不強時或者陰天就應當摘下墨鏡,因為綠色墨鏡會由于光線太暗而影響視力,對于青少年而言危害更大。


9
穿鮮艷一點
防止被人碰撞


如果你經常在晚上跑步,請穿上淺色或熒光色的服裝,這樣便于其他人發現你,從而避免和你發生碰撞。如果雪天,就要選擇鮮艷的衣服。


當然,在下雪天的晚上建議你放棄室外跑步計劃,這樣的天氣容易發生意外,而你又不容易被別人發現。橘色的螢光護腕或者銀色的反光腳腕最為鮮明,應該是跑步者的好裝備。


享受了一場痛痛快快的跑步后,大汗淋漓的你只想躺在雪地里閉目休息?千萬不能這樣做。跑步后,如果不注意保暖,也是很有可能感冒頭疼的。


10
跑后立刻擦干身體
降低感冒幾率


如果你是在室內運動場跑步或者跑步機上跑步,那這個問題很好解決,你只要立刻換上干爽的衣服就好了。


但如果你在跑后沒有適當的換衣服的場所,你可以做的是隨身攜帶一雙干爽的襪子,在跑后你可以找一個背風的地方把它換上,保證腳部的溫暖將有利于整個身體的保暖,從而降低發生運動性感冒的幾率。


另外,帶件厚實點的防風棉衣或外套,在跑后馬上穿上也會幫助你保持溫度,讓你在回家換上干爽服裝之前,避免風寒感冒的侵襲。


跑步這件事能給我們的生活帶來很大的變化。每個人跑步都有著自己的目的和意義,甚至很多人癡迷其中。但小編還是想說,在外部環境不適合跑步的時候,選擇其他的運動方式,也是非常不錯的。


11
不建議早上跑步
環境問題你懂的


長久以來,大家一直有個誤區就是早晨運動效果好,晨練確實能提高人的精氣神,增加工作效率。經過一夜的代謝,很多二氧化碳都是集中在晨間排放,其中也包括很多綠化植被的二氧化碳代謝,而下午或傍晚空氣中的碳排放含量相對較低一些。


大多數城市空氣質量不行,早上空氣質量就更不好,冬天有時候還會有霧,霾有時伴隨著霧出現,霧氣散了但不見得霾就能散,例如最近北方的天氣就是如此。這樣的環境下運動非但沒有鍛煉到身體,而且還會有損身體健康。很多人就是長期呼吸污染空氣患上肺癌。


建議10點霧氣消散太陽出來之后再跑,如果是學生可以選擇下午三四點鐘運動,如果是上班族可以選擇中午時段去健身房跑一會兒或者晚些時候出門跑步,沿著大馬路跑就算了,人多尾氣多路也不行。


夜跑時,盡量在身上帶足可反光的裝飾,網上有很多3M反光膠售賣,可選購貼于背部、胸前及運動關節處,有效提醒路上行人與車輛,避免造成不必要的傷害。


12
適當調整計劃
量力而行


如果遇到暴風雪等惡劣的壞天氣,即使你已經開始了跑步也要馬上停止下來,返回室內以保證安全。當然,如果不想改變訓練計劃,也可以把室外的訓練改為室內練習,比如跑樓梯或者室內跳繩等。


在極度惡劣的天氣條件下,室內鍛煉是一個很好的選擇。鍛煉不是一件逞能的事情——特別是天氣非常糟糕的時候。


如果這時候您選擇留在室內,同樣是明智的。因為室內鍛煉也可以讓你得到提高。動感單車或者體能訓練都是不錯的選擇,還可以選擇泳池中的運動,在水中跑跑或者游幾圈都挺不錯的。

 

 

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